「気づいたら夕方」「何から手をつければいいかわからない」「毎朝バタバタで遅刻しそう」――ADHD特性を持つ主婦にとって、家事は想像以上に高いハードルです。でも、それは決してあなたの努力不足ではありません。脳の特性を理解し、『仕組み』を整えれば、家事は驚くほど回りやすくなります。この記事では、朝の支度から買い物まで、ADHD主婦が実践して効果を実感した15のライフハックを具体的に解説します。
ADHDの特性と家事の困難さ｜「できない」には理由がある
ADHD主婦が家事に苦労するのは、怠けているからでも要領が悪いからでもありません。
脳の特性として、ワーキングメモリの弱さ、時間感覚のズレ、優先順位づけの困難といった特徴があり、これらが家事という複雑なタスクの遂行を難しくしているのです。
まずは「できない理由」を正しく理解することで、自己肯定感を取り戻し、適切な対策を立てる土台を作りましょう。
ワーキングメモリの弱さ→マルチタスクでフリーズする
ワーキングメモリとは、脳が一時的に情報を保持しながら作業を進める能力のことです。
ADHDの人は、このワーキングメモリの容量が小さい傾向にあり、複数の家事を同時進行しようとすると情報が溢れて「何をしていたんだっけ？」と止まってしまいます。
例えば、洗濯機を回しながら朝食を作り、子どもの支度を手伝うといった複数タスクを抱えると、どれも中途半端になってしまうのです。
対策としては、タスクを1つずつ順番にこなす「シングルタスク化」が有効です。
「洗濯機を回す→朝食を作る→子どもを起こす」と順序を決めて、1つ終わったら次、という流れを作りましょう。
時間感覚のズレ→「気づいたら夕方」になる理由
ADHDの人は、時間の経過を実感しにくい特性があります。
「ちょっとスマホを見るだけ」のつもりが1時間経過していたり、「午前中に掃除を終わらせよう」と思っていたのに気づいたら夕方だったり。
これは脳内の時間感覚を司る機能が弱いためで、意志の弱さとは無関係です。
時計やタイマーを使って時間を「見える化」「聞こえる化」することが重要です。
キッチンタイマーや音声タイマーアプリを活用し、「25分作業→5分休憩」のポモドーロ・テクニックを取り入れると、時間の区切りが明確になり集中しやすくなります。
参考：【図解あり】やってるつもりで一日が終わるADHD主婦が実践
優先順位づけの困難→「何から手をつければ…」状態
やることが複数あるとき、ADHDの人は「どれが一番大事か」「何から始めるべきか」を判断するのが苦手です。
結果として、目の前にあるものに次々と手を出して中途半端になったり、逆に何もできずフリーズしてしまったりします。
この状態は「選択肢が多すぎて脳が疲弊している」ことが原因です。
対策は、やることをあらかじめリスト化し、順番を固定化してしまうことです。
例えば「朝は①洗濯機を回す→②朝食準備→③子どもの支度」と決めておけば、毎朝「何から？」と悩む必要がなくなります。
ルーティン化することで、脳の負担を大幅に減らせるのです。
【朝の支度】ADHD主婦がバタバタ朝を乗り切るライフハック3選
朝は家族全員が動く時間帯で、タスクが集中しやすく、ADHD主婦にとって最も混乱しやすいタイミングです。
「子どもが起きない」「ご飯が間に合わない」「自分の身支度を忘れる」といった事態が重なり、毎朝バタバタで遅刻ギリギリ……という悪循環に陥りがちです。
ここでは、朝の混乱を最小限にするための3つの実践的なライフハックを紹介します。
前日夜の10分準備で「朝の自分」を助ける
朝の混乱を減らす最も効果的な方法は、前日夜に10分間だけ準備時間を確保することです。
具体的には、以下のような準備を夜のうちに済ませておきます。
- 翌日着る服を家族全員分セットして並べる
- 朝食の食器をテーブルに並べておく
- 子どもの持ち物をカバンに詰めて玄関に置く
- 自分のバッグに必要な物を入れて定位置に
- ゴミ出しの袋を玄関にスタンバイ
この10分の投資が、翌朝の30分の混乱を防いでくれます。
「明日の朝の自分を助けるための準備」と考えると、モチベーションも保ちやすくなります。
朝のルーティンは「5つ以下」に絞って固定化する
朝やることが多すぎると、脳が混乱して何も進まなくなります。
朝のルーティンは5つ以下に絞り、毎日同じ順番で実行することで、判断の負荷を減らせます。
例えば、以下のように固定化します。
- 起床→洗濯機を回す
- 朝食準備（トースト+スープのみ）
- 子どもを起こす
- 自分の身支度（着替え+最低限のメイク）
- 全員で朝食→出発
このように、朝やることを「絞って固定化」すると、毎朝「次は何だっけ？」と悩まずに自動操縦モードで動けるようになります。
最初は紙に書いて冷蔵庫に貼っておくと、迷ったときに確認できて安心です。
音声タイマーで時間を「聞こえる化」する
時間感覚が弱いADHD主婦にとって、時計を見るだけでは時間管理が難しいことがあります。
音声で時間を知らせてくれるタイマーやアプリを使うことで、作業に集中していても時間を意識できるようになります。
例えば、以下のような使い方が効果的です。
- 「あと10分で出発」の音声アラームをセット
- 子どもの支度開始タイミングを音声で知らせる
- 朝食時間を15分と決めてタイマーをかける
おすすめは、Googleアシスタントやスマートスピーカーを活用する方法です。
「OK Google、10分後にアラーム」と声をかけるだけで設定でき、手を止めずに済みます。
また、視覚的にも時間が減っていくのがわかる「タイムタイマー」も、時間の見える化に役立ちます。
【料理・献立】ADHD主婦の「何作ろう」ストレスを消すライフハック3選
毎日の献立決めは、ADHD主婦にとって大きなストレス源です。
「冷蔵庫を開けても何も思いつかない」「レシピを見ても複雑で手が出ない」「途中で集中が切れて焦がす」といった悩みが重なり、料理が億劫になってしまいます。
ここでは、献立決めと調理のハードルを下げる3つのライフハックを紹介します。
献立は「曜日×ジャンル」で固定して決断疲れゼロに
毎日「今日は何を作ろう？」と考えるのは、ADHDの脳にとって大きな負担です。
曜日ごとにジャンルを固定してしまうことで、献立決めのストレスをゼロにできます。
例えば、以下のようなパターンです。
- 月曜：カレー・シチュー系
- 火曜：麺類（パスタ・うどん・ラーメン）
- 水曜：丼もの（親子丼・牛丼・天丼）
- 木曜：魚料理（焼き魚・煮魚）
- 金曜：肉料理（生姜焼き・唐揚げ）
- 土日：外食・冷凍食品・残り物
このルールを冷蔵庫に貼っておけば、「今日は水曜だから丼もの」と自動的に決まり、献立で悩む時間が劇的に減ります。
「一汁一菜」をデフォルトにして品数プレッシャーを手放す
「主菜・副菜・汁物を揃えなきゃ」というプレッシャーが、料理のハードルを上げています。
「ご飯+メイン1品+汁物」の一汁一菜をデフォルトにすることで、品数プレッシャーから解放されます。
栄養面が気になる場合は、以下の工夫で補えます。
- 汁物に野菜をたっぷり入れる（具だくさん味噌汁・野菜スープ）
- メイン料理に野菜を組み込む（野菜炒め・肉野菜炒め）
- カット野菜や冷凍野菜を活用して時短
「品数が少ない=手抜き」ではなく、「シンプルで続けやすい=持続可能な家事」と考え方をシフトしましょう。
完璧を目指すより、毎日続けられることの方がずっと大切です。
調味料・器具は「使う場所の真横」に定位置を作る
料理中に「醤油どこだっけ？」「フライパンがない！」と探し始めると、集中が途切れて作業が止まってしまいます。
調味料や調理器具は、使う場所の真横に定位置を作ることで、探す時間をゼロにできます。
例えば、以下のように配置します。
- コンロ横：醤油・塩・砂糖・油など頻繁に使う調味料
- シンク下：フライパン・鍋・ボウル
- コンロ下：菜箸・おたま・フライ返し
- 冷蔵庫ドア：マヨネーズ・ケチャップなどすぐ使うもの
収納は「ワンアクション」で取り出せることが重要です。
引き出しを開けて、さらに扉を開けて……という多段階収納は、ADHDの脳にとって大きなストレスになります。
できるだけシンプルに、「開ける→取る」の2ステップで完結する配置を心がけましょう。
【掃除・片付け】ADHD主婦が散らかり地獄から脱出するライフハック3選
「気づいたら部屋が散らかっている」「片付けても数日でリバウンド」「どこから手をつければいいかわからない」――ADHD主婦にとって、掃除と片付けは最大の難関です。
完璧を目指すと挫折しやすいため、ここでは「散らかりを最小限に抑え、リバウンドしにくい仕組み」を作る3つのライフハックを紹介します。
「1日1エリア×5分」ルールで完璧主義を捨てる
「今日は家中を掃除するぞ！」と意気込むと、途中で疲れて結局何もできずに終わることがあります。
「1日1エリア×5分だけ」と決めて、完璧主義を手放すことが、継続のカギです。
例えば、以下のようにエリアを分けます。
- 月曜：リビングのテーブル周り
- 火曜：キッチンのシンク
- 水曜：トイレ
- 木曜：洗面所
- 金曜：玄関
タイマーを5分セットして、その間だけ集中して片付けます。
5分で終わらなくても「今日はここまで」と割り切ることで、罪悪感なく続けられます。
参考：掃除や片付けが苦手なADHDの人が楽になるちょっとしたテクニック
「とりあえずボックス」で床置きゼロを死守する
「後で片付けよう」と床に置いたものが、いつの間にか山積みになる……これはADHD主婦あるあるです。
各部屋に「とりあえずボックス」を1つ置き、床置きをゼロにすることで、散らかりを最小限に抑えられます。
「とりあえずボックス」は、定位置が決まっていないものや、今すぐ片付けられないものを一時的に入れる場所です。
ルールは以下の通りです。
- 床に置かず、必ずボックスに入れる
- ボックスが満杯になったら、5分だけ中身を整理する
- 1週間に1回、ボックスを空にする日を作る
このボックスがあるだけで、「床に散らかっている」という視覚的ストレスが激減します。
見た目がスッキリすると、精神的にも余裕が生まれやすくなります。
収納は「ワンアクション」で届く場所だけを使う
「引き出しの奥」「棚の上段」「扉の中の箱の中」といった多段階収納は、ADHDの脳にとってハードルが高すぎます。
収納は「ワンアクション」で届く場所だけを使うことで、出しやすく戻しやすくなります。
具体的には、以下のように配置します。
- よく使うものは目の高さ・手の届く範囲に置く
- 引き出しは「開ける→取る」の2ステップで完結
- 扉の中にさらに箱を入れる収納は避ける
- 透明ケースや浅いトレーで「一目で見える」収納に
「戻すのが面倒で散らかる」という悪循環を断ち切るには、戻すアクション数を減らすことが最優先です。
「きれいに収納する」より「戻しやすい収納」を目指しましょう。
【買い物】ADHD主婦の買い忘れ・ダブり買いを防ぐライフハック3選
「買い物リストを忘れる」「家に醤油があったのにまた買ってしまった」「必要なものを買い忘れて追加で買い物に行く」――ADHD主婦の買い物は、失敗とストレスの連続です。
ここでは、買い物の失敗を減らし、無駄な出費と手間を防ぐ3つのライフハックを紹介します。
買い物リストは「定番テンプレ+追加メモ」の2層式に
毎回ゼロから買い物リストを作るのは、時間も手間もかかります。
「毎週必ず買うもの」の定番テンプレートを作り、そこに追加メモを足す2層式にすると、リスト作成が圧倒的に楽になります。
例えば、スマホのメモアプリに以下のような定番リストを保存しておきます。
- 米・パン
- 卵・牛乳・豆腐
- 肉・魚
- 野菜（キャベツ・にんじん・玉ねぎ）
- 調味料（醤油・みりん・塩）
- トイレットペーパー・ティッシュ
買い物前にこのリストを見て、足りないものだけチェックし、追加で必要なものをメモします。
この方法なら、「何を買うんだっけ？」と考える負担が減り、買い忘れも防げます。
冷蔵庫に「在庫ボード」を貼って見える化する
「家に醤油があるか覚えていない」「冷凍庫に何が入っているか把握できない」という状態は、ダブり買いの原因になります。
冷蔵庫に「在庫ボード」を貼り、ストックを見える化することで、ダブり買いを防げます。
100均のホワイトボードやマグネットシートに、以下のような在庫リストを書きます。
- 調味料：醤油○、みりん×、塩○
- 冷凍食品：餃子○、唐揚げ×
- ストック：トイレットペーパー残り2個
使い切ったら「×」に変え、買い物時にこのボードを見て何を買うか判断します。
スマホで写真を撮ってから買い物に行くのもおすすめです。
買い物は「週1回・同じ曜日・同じ店」に固定する
「今日買い物に行こうかな、どうしようかな」と毎日迷うのは、決断疲れの原因です。
買い物を「毎週土曜日・午前中・いつものスーパー」と固定することで、迷う回数を減らせます。
固定化のメリットは以下の通りです。
- 「買い物に行くかどうか」の判断が不要
- 同じ店なら売り場を覚えているので迷わない
- 曜日を固定すれば、前日にリストを準備する習慣ができる
また、ネットスーパーや生協の宅配を利用するのも、買い物の負担を減らす有効な選択肢です。
「店に行く」という行動自体が負担になる場合は、無理せず宅配サービスに頼りましょう。
【スケジュール管理】ADHD主婦の予定忘れを防ぐライフハック3選
「子どもの学校行事を忘れる」「病院の予約をすっぽかす」「提出物の締め切りに気づかない」――ADHD主婦にとって、スケジュール管理は大きな課題です。
忘れてしまうこと自体が自己肯定感を下げ、家族にも迷惑をかけてしまいます。
ここでは、予定忘れを防ぐための3つの実践的なライフハックを紹介します。
予定は「聞いた瞬間」にスマホへ入力＋3回通知設定
「後でメモしよう」と思った予定は、ほぼ確実に忘れます。
予定を聞いた瞬間にスマホのカレンダーアプリに入力し、通知を3回設定することで、忘れるリスクを大幅に減らせます。
通知のタイミングは、以下のように設定します。
- 1回目：1週間前（準備が必要なものを確認）
- 2回目：前日の夜（持ち物を準備）
- 3回目：当日の朝（出発前に再確認）
GoogleカレンダーやiPhoneのリマインダーアプリは、繰り返し通知が設定できるので便利です。
「聞いた瞬間に入力」を習慣化するだけで、予定忘れが劇的に減ります。
参考：発達障害ママに聞いた！ 子育ての「うっかり」に役立つ便利グッズ
紙カレンダーを「家族の目につく場所」に併用する
スマホだけで管理していると、通知を見逃したり、家族と予定を共有できなかったりします。
紙の壁掛けカレンダーを、家族全員が見る場所に貼って併用することで、予定の抜け漏れを防げます。
おすすめの場所は、以下の通りです。
- リビングの壁
- 冷蔵庫の扉
- 玄関のドア付近
カレンダーには、家族全員の予定を色分けして書き込みます。
例えば、「青=夫の予定」「赤=子どもの予定」「緑=自分の予定」と決めておけば、一目で全体像が把握できます。
家族にも「予定はカレンダーに書く」ルールを共有すると、さらに効果的です。
週に1日「バッファ日」を作って余白を確保する
予定をびっしり詰め込むと、突発的な用事や体調不良に対応できず、すべてが崩れてしまいます。
週に1日「バッファ日」を作り、何も予定を入れない余白を確保することで、心の余裕が生まれます。
バッファ日の使い方は自由です。
- たまった家事を片付ける
- 疲れていたら何もせず休む
- 急な用事が入ったときの予備日にする
「何もしない日」を予定に組み込むことで、常に予定に追われる感覚から解放されます。
この余白が、生活全体の安定につながります。
ADHD主婦がライフハックを「続ける」ための3つの心得
どんなに優れたライフハックも、続けられなければ意味がありません。
ADHD主婦が挫折しやすいのは、「全部を完璧にやろうとする」「できなかった日に自分を責める」「一人で抱え込む」という3つのパターンです。
ここでは、ライフハックを無理なく続けるための心構えを3つ紹介します。
全部やらない→「3つ選んで1ヶ月」から始める
この記事で紹介した15のライフハックを、すべて一度に実践しようとすると確実に挫折します。
まずは3つだけ選んで、1ヶ月間試してみることから始めましょう。
例えば、以下のような組み合わせです。
- 朝：前日夜の10分準備
- 料理：献立の曜日固定
- 片付け：とりあえずボックス
1ヶ月続けて習慣化できたら、次の3つを追加します。
焦らず、少しずつ積み上げていくことが、長く続けるコツです。
できなかった日は「失敗」ではなく「データ収集」と捉える
「今日もできなかった……」と自分を責めると、自己肯定感が下がり、ますます続けられなくなります。
できなかった日は「失敗」ではなく「データ収集」と考えることで、前向きに改善できます。
例えば、以下のように分析します。
- 前日夜の準備ができなかった→疲れすぎていた→夕食後に10分確保するのは無理かも→朝起きてすぐに準備する方法に変えてみよう
- 5分掃除が続かない→5分でも長すぎる？→3分に短縮してみよう
「できなかった理由」を冷静に観察し、仕組みを微調整することで、自分に合った方法が見つかります。
完璧を目指さず、「調節し続ける」姿勢が大切です。
家族に「仕組み」を共有して一人で抱え込まない
家事を一人で抱え込むと、どんなに工夫しても限界が来ます。
家族に「自分の特性」と「工夫している仕組み」を共有し、協力してもらうことで、負担が大幅に減ります。
例えば、以下のように伝えます。
- 「私は時間感覚が弱いから、タイマーで管理してるの。邪魔しないでね」
- 「とりあえずボックスは床に置かないためのものだから、協力してね」
- 「曜日で献立を決めてるから、急なリクエストは難しいかも」
理解を得るのが難しい場合は、「発達障害」という言葉を使わず、「私はこういう工夫をすると家事が回るんだ」と具体的な行動レベルで説明するのが効果的です。
家族の協力があれば、ライフハックの効果は何倍にもなります。
ADHD主婦のライフハックに役立つおすすめツール
ライフハックを実践する上で、適切なツールを活用すると効果が格段にアップします。
ここでは、ADHD主婦の家事負担を減らすために役立つ、無料アプリと100均グッズを紹介します。
無料で使えるタスク管理・リマインダーアプリ2選
1. Googleカレンダー（iOS・Android対応）
予定管理の定番アプリで、繰り返し通知設定が簡単にできます。
家族とカレンダーを共有すれば、お互いの予定を把握しやすくなります。
音声入力にも対応しているので、「OK Google、明日9時にリマインダー」と話しかけるだけで予定を追加できます。
2. Focus To-Do（ポモドーロタイマー×タスク管理）
25分作業→5分休憩のポモドーロ・テクニックを実践できるアプリです。
タスクごとにタイマーを設定でき、集中力が続きにくいADHD主婦に最適です。
作業時間の記録も残るので、「今日は何をどれくらいやったか」が可視化され、達成感を得やすくなります。
参考：仕事や家事をこなすために、ADHD主婦の私がやっている7つのこと
100均で揃う「見える化」収納グッズ3選
1. 透明プラスチックケース
中身が一目でわかる透明ケースは、「どこに何があるか忘れる」ADHD主婦の強い味方です。
引き出しの中を透明ケースで仕切ると、探す時間がゼロになります。
2. マグネット式ホワイトボード
冷蔵庫に貼れるホワイトボードは、在庫管理やToDoリストに最適です。
目につく場所に貼ることで、「書いたことを忘れる」リスクを減らせます。
3. ラベルシール
収納ケースや引き出しにラベルを貼ることで、家族も含めて「どこに何を戻すか」が明確になります。
文字だけでなく、イラストや写真を貼ると、さらにわかりやすくなります。
参考：もしかしてADHD？悩める人の「片づけライフハック」臨床心理士が解説
まとめ｜「完璧な主婦」より「回る暮らし」を目指そう
ADHD主婦にとって、家事は「できて当たり前」ではなく、脳の特性と向き合いながら工夫を重ねて初めて回るものです。
この記事で紹介した15のライフハックは、どれも「完璧を目指さず、仕組みで回す」ことを前提にしています。
大切なのは、以下の3つです。
- 自分の特性を理解し、責めない：できないのは努力不足ではなく、脳の特性です。
- 少しずつ試して、自分に合う方法を見つける：全部を一度にやろうとせず、3つから始めましょう。
- 家族に協力してもらい、一人で抱え込まない：仕組みを共有し、負担を分散させます。
「完璧な主婦」を目指す必要はありません。
「回る暮らし」を作ることが、あなたと家族の幸せにつながります。
まずは今日から、1つだけ試してみてください。
よくある質問（FAQ）
Q. ADHDの診断がなくてもライフハックは使えますか？
A: はい、診断の有無に関わらず活用できます。「家事が苦手」「時間管理が難しい」と感じている人なら、誰でも効果を実感できる方法です。ADHD特性を前提にした仕組みは、脳の負担を減らす設計になっているため、診断がない人にとっても有効です。まずは気軽に試してみてください。
Q. 家族に理解してもらえない場合はどうすればいい？
A: 「発達障害」という言葉を使わず、具体的な行動レベルで説明するのが効果的です。例えば「私は時間感覚が弱いから、タイマーを使って家事をしてる」「とりあえずボックスがあると片付けやすいから協力してほしい」と伝えます。理解が難しい場合は、医師やカウンセラーに同席してもらい、第三者から説明してもらう方法もあります。
Q. どうしても家事が回らないときの最終手段は？
A: 家事代行サービスやネットスーパー、冷凍宅配弁当など、外部サービスに頼ることを検討しましょう。「自分でやらなきゃ」と抱え込む必要はありません。月に1〜2回だけでも家事代行を利用すれば、心の余裕が生まれます。また、自治体の福祉サービスや障害者支援制度を利用できる場合もあるので、地域の相談窓口に問い合わせてみてください。
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